Η υπερανάλυση των πάντων και η εμμονή μας πολλές φορές στο τι θα συνέβαινε «αν» μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε περιττό άγχος και σε αρνητικές σκέψεις, αλλά να προκαλέσει μάλιστα μεγαλύτερη ζημιά από τα πραγματικά γεγονότα, για τα οποία δήθεν αγχωνόμαστε.
Η υπερβολική σκέψη είναι η συνήθεια της υπερβολικής ανάλυσης, παραμονής ή ανησυχίας για καταστάσεις, αποφάσεις ή γεγονότα, που συχνά οδηγεί σε συναισθήματα στρες και άγχους.
Μπορεί να βρεθούμε μάλιστα σε στιγμές επανάληψης προηγούμενων συζητήσεων, να σκεφτόμαστε πώς θα μπορούσαμε να είχαμε πει κάτι διαφορετικά ή να φανταζόμαστε μελλοντικά σενάρια που μπορεί να μην συμβούν ποτέ.
Αυτή την εξουθενωτική ψυχική παγίδα της υπερανάλυσης προτείνει με δύο απλές στρατηγικές να την αποβάλουμε ο Μαρκ Τραβερς, ειδικός σε ζητήματα ψυχολογίας στο Forbes.
Κάντε μια παύση, μην πανικοβάλλεστε
Οι ενοχλητικές σκέψεις μπορούν να σας παρασύρουν, κυρίως όταν επικεντρώνεστε σε κάτι σημαντικό, όπως η προετοιμασία για μια παρουσίαση ή μια επερχόμενη συνάντηση. Από το πουθενά, μπορεί να προκύψει μια σκέψη: «Θα απολυθώ. Δεν έχω ακούσει τίποτα για την απόδοσή μου εδώ και καιρό». Αυτό μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε: «Τα πάω πραγματικά καλά; Κι αν με απολύσουν αύριο; Έχω αρκετά αρκετά χρήματα στην άκρη;»
Αντί να αφήσετε αυτές τις σκέψεις να κάνουν σπιράλ, κάντε μια παύση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και γράψτε τις
Αυτές οι παράλογες σκέψεις χωρίς λογικά στοιχεία μπορούν να καταναλώσουν το χρόνο σας, κατασκευάζοντας τα χειρότερα σενάρια και αναγκάζοντάς σας να πολεμήσετε με φανταστικούς δαίμονες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την εργασία, την παραγωγικότητά σας και, σε σοβαρές περιπτώσεις, την ικανότητά σας να λειτουργείτε σε καθημερινή βάση.
«Μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική είναι να αφιερώνετε 5-10 λεπτά κάθε πρωί ή όποτε προκύπτουν ενοχλητικές σκέψεις, να γράφετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει ανησυχία ή υπερβολική σκέψη» λέει ο Τράβερς. «Αυτό σας επιτρέπει να απελευθερώσετε αυτές τις σκέψεις και να τις αναλύσετε αργότερα με πιο καθαρό μυαλό».
Όταν μια αρνητική ή ανήσυχη σκέψη μπαίνει στο μυαλό σας, το κλειδί είναι να την αναγνωρίσετε πρώτα χωρίς να αντιδράσετε. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από παράλογους φόβους όπως «η γυναίκα μου σίγουρα θα με χωρίσει με αυτόν τον ρυθμό», μέχρι καθημερινές ανησυχίες, όπως το πώς πήγε μια συζήτηση ή αν μια συνάντηση θα πάει ομαλά.
Αντί να αφήσετε αυτές τις σκέψεις να κάνουν σπιράλ, κάντε μια παύση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και γράψτε τις. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα «ημερολόγιο ανησυχίας» όπου καταγράφετε τυχόν ανησυχητικές σκέψεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η απλή πρακτική βοηθά να απομακρύνετε αυτές τις ανησυχίες από το στήθος σας για μελλοντική σκέψη, εμποδίζοντάς τις να καταλάβουν το μυαλό σας αυτή τη στιγμή.
Αναλύστε και αμφισβητήστε την αρνητική σκέψη
Το επόμενο βήμα για τον Τράβερς είναι να επισημάνετε και να αμφισβητήσετε τις σκέψεις σας όταν έχετε ελεύθερο χρόνο ή πριν κοιμηθείτε.
«Αυτή η προσέγγιση έχει τις ρίζες της στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), όπου τα άτομα διδάσκονται να αναγνωρίζουν και να αμφισβητούν τα διαστρεβλωμένα πρότυπα σκέψης» λέει ο αρθρογράφος στο Forbes. «Ο στόχος είναι να εντοπιστούν μη χρήσιμες σκέψεις -όπως η αγχώδης, η καταστροφική ή η υπεργενικευμένη σκέψη- να τις χαρακτηρίσετε και στη συνέχεια να τις αμφισβητήσετε εξετάζοντας στοιχεία και εξετάζοντας πιο ορθολογικές εναλλακτικές λύσεις».
Σύμφωνα με τον ίδιο, η διαδικασία επισήμανσης περιλαμβάνει τον εντοπισμό και την κατηγοριοποίηση των σκέψεών για να αποκτήσετε κάποια συναισθηματική απόσταση και σαφήνεια. Για παράδειγμα, «αν δεν κάνω αυτή την παρουσίαση, ολόκληρη η καριέρα μου έχει τελειώσει» ή «ο φίλος μου δεν απάντησε στο μήνυμά μου, πρέπει να είναι στενοχωρημένος μαζί μου».
Επίσης, όταν γενικεύουμε σε κάποιες στιγμές, όπως για παράδειγμα, κάνουμε ένα λάθος στη δουλειά μας και αμέσως νομίζουμε ότι είμαστε κακοί σε αυτό που κάνουμε.
«Όταν μια αρνητική ή ανήσυχη σκέψη μπαίνει στο μυαλό σας, το κλειδί είναι να την αναγνωρίσετε πρώτα χωρίς να αντιδράσετε. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από παράλογους φόβους όπως «η γυναίκα μου σίγουρα θα με χωρίσει με αυτόν τον ρυθμό», μέχρι καθημερινές ανησυχίες, όπως το πώς πήγε μια συζήτηση ή αν μια συνάντηση θα πάει ομαλά» λέει ο Τράβερς. Έτσι, προσθέτει πως αντί να αφήσουμε αυτές τις σκέψεις να κάνουν σπιράλ, να κάνουμε μια παύση, να πάρουμε μια βαθειά ανάσα και να τις καταγράψουμε.
«Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα «ημερολόγιο ανησυχιών» όπου καταγράφετε τυχόν ανησυχητικές σκέψεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η απλή πρακτική βοηθά να απομακρύνετε αυτές τις ανησυχίες από μέσα σας για μελλοντική σκέψη, εμποδίζοντάς τις να καταλάβουν το μυαλό σας αυτή τη στιγμή».
Έτσι, όταν έρχονται κακές σκέψεις στο μυαλό ο Τράβερς λέει να κάνουμε τα εξής ερωτήματα στον εαυτό μας:
- Υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη σκέψη ή υποθέτω το χειρότερο;
- Ερμηνεύω αυτή την κατάσταση λογικά ή αφήνω τα συναισθήματά μου να θολώνουν την κρίση μου;
- Ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβεί αυτό το χειρότερο σενάριο;
- Αυτή η σκέψη βασίζεται σε γεγονότα ή φόβους;
Η αναγνώριση και η πρόκληση παραμορφωμένων σκέψεων είναι μια δεξιότητα που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί, σύμφωνα με τον Μαρκ Τράβερς, αλλά με την εξάσκηση, «μπορείτε να μεταβείτε από τη συνεχή ανησυχία και την καταστροφική σκέψη στην προσέγγιση των καταστάσεων με μια πιο λογική και θεμελιωμένη προοπτική».
